Dariusz Zahorański
Ryby
Najsmaczniejsze ryby to te złowione w tym samym dniu, na morzu, rzece lub jeziorze.
Ale skupmy się na rybach i owocach morza. Reprezentanci naszego Bałtyku, te najbardziej znane to – makrela, dorsz, łosoś, szprot, śledź, belona, turbot, flądra, troć i spora część ryb słodkowodnych z powodu niskiego zasolenia wód a także wpływania wód rzecznych do morza.
Na liście zdrowych produktów od dawna królują ryby i owoce morza, przede wszystkim ze względu na wartości odżywcze, dietetyczne, zdrowotne ale także i afrodyzjakalne.
Ryby są zdrowe i ogólnodostępne, a mimo to jemy ich stosunkowo mało, a wg badań jesteśmy najmniej wdzięcznymi konsumentami ryb w europie. Zakochaliśmy się w rybach hodowlanych, „sztucznych” bez żadnych wartości odżywczych, dlaczego że nie mają ości i zapachu (czyt. odoru) do którego przyzwyczailiśmy się w centralach rybnych. Ale jak miała pachnieć „świeża ryba” po tygodniowej podróży pod pokładem? Dlatego najlepszym sposobem na spróbowanie naprawdę świeżej ryby, to albo jej samodzielne złapanie albo kupienie od rybaka w porcie, prosto z połowu rannego.
Wśród ryb występują chude i tłuste gatunki.
Ale te najszlachetniejsze to ryby tłuste, które są zbawienne w naszej diecie. W tłustych rybach (np. śledź, łosoś, makrela) znajduje się wiele tłuszczów nienasyconych, bogatych w kwasy omega-3, które wzmacniają odporność organizmu i chronią przed chorobami cywilizacyjnymi (miażdżyca, zawały, nowotwory). Dzieje się tak, ponieważ kwasy omega pomagają znacznie obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu LDL, a za to podwyższają korzystny – HDL.
Mięso pochodzenia zwierzęcego zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych, które źle wpływają na zdrowie. Rybi tłuszcz dostarcza także witamin A i D. Natomiast chude gatunki ryb są bogate w rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, B12, PP). Zarówno tłuste, jak i chude ryby stanowią źródło pełnowartościowego białka, które powoduje, że długo czujemy się najedzeni.
Jak przyrządzić rybę, by zachować jej wartości odżywcze?
Najsmaczniejsze są oczywiście te które są najmniej zdrowe, czyli te smażone, ociekające tłuszczem, w złocistej panierce z bułki lub w cieście piwnym z dodatkiem frytek i sosu majonezowego. Natomiast najwłaściwsze i bardzo zdrowe są te które upieczemy w piekarniku lub na grillu w folii z dodatkiem ziół, oliwy, świeżych warzyw lub w formie pulpecików lub ryby przygotowanej na parze razem z warzywami i ziołami, aromatyzowane imbirem i liśćmi limonki z kolendrą.
Ostatnie lata przyniosły do Polski modę na sushi i sashimi które także jest bardzo zdrowe ale nadmiar spożywania surowych ryb może doprowadzić do nadmiernego spożycia jodu co w konsekwencji może doprowadzić do choroby Hashimoto, ale nie jest to potwierdzone ani stwierdzone klinicznie.
Owoce morza
Homary, langustyk, krewetki (także te słodkowodne), kalmary, ostrygi, małże różnego rodzaju, ślimaki morskie, jeże morskie często budzą u ludzi odrazę i wstręt. Jednakże prawidłowo sprawione i przyrządzone otwierają przed nami swoje tajemnice – zapach , delikatny smak, możliwość różnorodnego przygotowania. Owoce morza podobnie jak ryby są źródłem wartościowego białka, witamin z grupy B (PP i B12), jodu, selenu, fluoru oraz cynku. Z uwagi na długość czasu jaki należy im poświęcić, po przyrządzeniu nie tracą nic ze swoich wartości odżywczych.
Kupując świeże owoce morza należy zwrócić uwagę na ich kondycję – muszą być zawsze żywe, inaczej możemy się nimi zatruć.
Tandori z ryb
- 900 g miecznika lub innej ryby
- 15 g posiekanego imbiru
- 4 ząbki czosnku
- 79 g octu ryżowego
- 60 g twarogu kremowego
- Sól do smaku
- 15 g nasion kolendry mielone
- 15 g nasion kuminu
- 5 g zmielony papryki czerwonej
- 130 g oleju roślinnego
Zmiksować razem imbir, czosnek, ocet, sól, kolendrę, kminek, paprykę i olej w blenderze tworząc pastę. Rybę obtoczyć w paście i marynować przez cztery godziny.
Piec w mocno rozgrzanym piekarniku.
Podawać gorące z plackami naan, sosem Rajtaa i limonką.
Ceviche
- 4 szt sok z cytryn
- 4 szt sok z limonek
- 7 szt sok z pomarańczy
- 570 g owoców morza lub ryb
- 15 g posiekanej świeżej kolendry
- 50 ml soku pomidorowego
- 115 g białej cebuli, drobno posiekanej
- 200 g ogórków, obrane, wypestkowane i drobno posiekane
- 220 g duże pomidory, bez skóry i nasion, posiekane
- 20 g chilli lub jalapeno świeże bez nasion posiekane
- 100 g rzodkiewek, drobno pokrojone w kostkę
- 15 g czosnku świeżego siekanego
- sól do smaku
Surowe owoce morza lub ryby zamarynować w soku z cytrusów na 3 godziny przed podaniem, włożyć do lodówki.
Z warzyw drobno pokrojonych w kostkę stwórz sałatkę dopraw ja solą, kolendrą i chili i czosnkiem, schłódź w lodówce.
Na dwie godziny przed podaniem wymieszaj z owocami morza i powtórnie wstaw do lodówki.
Po godzinie wyciągnij z lodówki, nadmiar marynaty odlej i podawaj z chipsami.
Marynowane małże lub owoce morza w winie
- 0.5 kg małże mięso gotowane lub 3 kg małży w muszlach świeżych lub owoce morza
- ½ dużej żółtej lub białej cebuli
- 6 ząbków czosnku
- 2 szklanki białego wina
- 6 łyżek octu winnego
- 2 łyżki papryki hiszpańskiej słodkiej
- Sól do smaku
- Oliwa z oliwek
Oczyść małże twardą szczotką, usuwając wszelkie zanieczyszczenia na zewnątrz.
Spłucz zimną wodą.
Umieść wszystkie małże w garnku z około 1 cm wody na dnie. Przykryj i wstaw na duży ogień. Gotuj aż muszle się otworzą. Zdejmij z kuchni i odcedź na durszlaku.
Wypłucz w zimnej wodzie. Odłóż na bok i pozostaw do wystygnięcia. Jak ostygną wyjmij mięso z muszli.
Obierz i posiekaj cebulę w drobną kostkę, czosnek rozetrzyj. Wlej 2-3 łyżek oliwy z oliwek do garnka, rozgrzać olej na średnim ogniu. Gdy olej jest wystarczająco gorący, podsmaż cebulę i czosnek na szklisto. Zdejmij patelnię z ognia i dodaj sól, paprykę, białe wino i ocet. Mieszaj aż wszystkie składniki się rozpuszczą a papryka da ładny czerwony kolor.
Dodaj małże do marynaty i powoli ogrzewaj przez 5 minut. Odstaw do wystygnięcia podawaj następnego dnia z białym pieczywem.